Dat bewegen gezond is, is niets nieuws. De aandacht werd in het verleden vooral gelegd op conditie- en krachttraining, maar door stijging van de populariteit van yoga krijgt ook het trainen van de mobiliteit en flexibiliteit steeds meer aandacht. Stretchen is een belangrijk onderdeel van een danstraining om zo blessures te voorkomen en bewegingsvrijheid te creëren en te behouden. Om de bewegingsvrijheid in het schoudergewricht te vergroten en het daarmee makkelijker maken om de juiste houding aan te nemen, raad ik de volgende oefening aan. In het voorbeeld is een koord van een badjas gebruikt, maar dit kan net zo goed een handdoek, een riem, een bezem of iets soortgelijks zijn. In het begin is het verstandig het voorwerp breed vast te pakken (afbeelding 3a). In een vloeiende, maar rustige beweging worden de armen omhoog gebracht (afbeelding 3b, 3c), terwijl het voorwerp strak wordt gehouden. Vervolgens achterlangs (afbeelding 3d) door naar beneden (afbeelding 3e). En weer terug. Als dit te makkelijk gaat, kunnen de handen dichter bij elkaar worden geplaatst voor een grotere uitdaging.

De stabiele werkhouding moet mogelijk zijn zonder rugsteun. De rugsteun dient ter ondersteuning, niet als steun en toeverlaat. Het lijkt dat sommigen moeite hebben om deze stabiele zithouding voor elkaar te krijgen. Hier zijn namelijk soepele hamstrings en bilspieren voor nodig. Door gewoontes zoals onderuitgezakt zitten, neemt de lengte en souplesse van deze spieren af. Hamstrings zouden soepel genoeg moeten zijn om comfortabel op de rug te kunnen liggen met de benen omhoog langs een muur (afbeelding 4a). Als dit mogelijk is, weet je zeker dat je zonder spanning recht op de ‘zitbotjes’ kan zitten voor een stabiele basis van de werkhouding. De gevorderde variant betreft dezelfde oefening, maar met geflexte voeten (afbeelding 4b).

De bilspieren kunnen op de volgende manier worden gerekt. Ga op de grond liggen met de linkervoet over de rechterknie (afbeelding 5a). Het rechterbovenbeen kan worden vastgepakt in de knieholte en langzaam naar het lichaam toe worden getrokken, zodat een lichte stretch in de linker bil wordt gevoeld (afbeelding 5b).

Als voldoende flexibiliteit van de hamstrings en bilspieren is verkregen, is het makkelijker om een stabiele basis te creëren voor de werkhouding. Hoe ergonomisch verantwoord de werkhouding ook is, uren achter elkaar zitten is simpelweg niet ergonomisch. Het is een statische houding, waarbij de hoek tussen de benen en de romp zorgt voor korte spieren aan de voorkant van de heup. Het streven is uiteraard om zo ergonomisch mogelijk te zitten, maar om balans in het bewegingsapparaat te bereiken is meer nodig. Het scheelt al om tussen patiëntbehandelingen te gaan staan, zodat de benen en romp weer even in één lijn staan. Het zou echter goed zijn om nog wat meer te doen, zodat met name de voorkant van de heup de mobiliteit behoudt. Als je op je rechterknie gaat zitten (afbeelding 6a) en je je billen samenknijpt, zou je een rek moeten voelen aan de voorkant van de rechterheup. Is dit niet het geval, zet dan je linkervoet wat verder weg naar voren en probeer het dan nog eens (afbeelding 6b).

Een andere uitdaging tijdens het behandelen, maar ook in de vrije tijd, is de stand van het hoofd. Wederom zijn er gewoontes ontwikkeld die er bijna om vragen om een zogenaamde ‘forward head posture’ te ontwikkelen. Het is goed om de nek flexibel te houden door regelmatig rustig rondjes te draaien met het hoofd, maar ik wil stilstaan bij een bepaalde nekspier, namelijk de musculus sternocleidomastoïdeus. Deze spier loopt van schuin achter het oor naar het sleutel- en borstbeen en is wat ingewikkelder om te rekken. In de normale positie van het hoofd (afbeelding 7a) is deze spier relatief lang. Op het moment dat het hoofd voor de as van het lichaam komt te staan, verkort deze spier (afbeelding 7b). De volgende stretch is erop gericht om de m. sternocleidomastoïdeus weer langer te maken. Voor de rechterkant moet de rechterhand op de borst worden geplaatst als tegendruk (afbeelding 8a). Kijk naar links (afbeelding 8b) en kantel het hoofd achterover (afbeelding 8c). De rek moet nu aan de rechterzijkant van de nek, vlakbij de kaakhoek worden gevoeld. Zorg er bij deze oefening voor dat de schouders goed ontspannen zijn. Als dit niet het geval is, kan er pijn aan de achterkant van de nek ontstaan.

De afsluitende oefening betreft geen rekoefening, maar een spierversterkende oefening. Het gaat om een spier die in de moderne maatschappij bij de meeste mensen overbelast is vanwege de zware taak die hem elke dag te wachten staat, maar waar hij meestal niet de juiste handvatten voor aangereikt krijgt. Dezelfde spier is bij dansers erg goed ontwikkeld en zorgt voor hun mooie houding. Het gaat om de m. trapezius, de grote, ruitvormige spier die tussen de schouders ligt, vanaf de schedelbasis tot aan het midden van de rug. Deze spier kan de schouderbladen naar elkaar toe laten bewegen, maar voorkomt ook dat het hoofd naar voren valt. Bij elke voorwaartse beweging van het hoofd wordt deze spier opgerekt. Het oprekken van spieren is goed, maar ze moeten wel weer terugkomen in hun neutrale positie. Vaak gebeurt dat door een slechte houding niet met de m. trapezius, wat deze spier erg gevoelig maakt voor blessures. De m. trapezius verliest kracht door de constante rek en krijgt het daarmee steeds zwaarder om het hoofd op de juiste plek te houden. Door deze spier sterker te maken, zal deze taak makkelijker worden en raakt hij vervolgens minder overbelast. Een manier op de m. trapezius te trainen is door op je rug te gaan liggen met de armen in een hoek van 90° naast je (afbeelding
9a). Het is de bedoeling dat hand, pols en elleboog contact maken met de vloer. Beweeg nu langzaam een arm omhoog, waarbij het contact met de grond niet verbroken mag worden (afbeelding 9b). Op een gegeven moment voel je dat het kracht kost tussen de schouderbladen. Als het te makkelijk wordt, kan nog meer druk van de hand, pols en elleboog op de grond gegeven worden.